Samtidig som vintermånedene for alvor gjør sitt inntog, er det også en annen tung periode som kommer krypende: Eksamensperioden.
Høsten har for alvor meldt sin ankomst, gatelysene tennes og vi beveger oss mot de mørke vintermånedene. Den iskalde luften pisker oss i ansiktet, farger kinnene rosa og gjør varm pust om til grå frostrøyk. Bakken som tidligere var grønn og frisk, er farget i høstens rustrøde toner som snart vil dekkes av kritthvitt rim, og deretter ren snø. Gradestokken fortsetter å bevege seg nedover, og de lyse timene blir færre, og mørkere.
Et skifte av årstid merkes ikke bare på omgivelsene rundt oss, men det er også noe som kan merkes på kroppen. De mørke høsttimene er en sterk kontrast til de lyse julidagene vi nyter tidligere på året, og overgangen til vinterkulda kan kjennes hard både fysisk og psykisk. Ikke bare blir det mørkere, men et drastisk fall i temperaturen er også med på å gjøre vinterhalvåret ekstra tungt. Hvordan håndterer man mørketiden på lesesalen? Er det mangel på motivasjon, eller en vinterdepresjon som slår inn?
Diagnosen «vinterdepresjon»
Vinterdepresjon, eller sesongavhengig sinnsstemning (SAD) er et utrykk de fleste har hørt om, men som ofte betraktes som et fenomen, og ikke en reell diagnose. Tilstanden er omdiskutert, og det råder tvil blant forskere om hvorvidt vinterdepresjon skal være en diagnose eller ikke. Noen mener at vinterdepresjon er en egen form for depresjon, mens andre ser på lidelsen som ikke-eksisterende. Verdens helseorganisasjon anslår at om lag 350 millioner av verdens befolkning lider av en eller annen form for depresjon. Det er likevel antatt at nærmere 5 til 10 prosent av befolkningen er rammet av en vinterdepresjon i større eller mindre grad, i følge Norsk Helseinformatikk.
Årsaken til endringen i sinnsstemning, ligger i mangelen på lys. Lysforholdene er nemlig med på å påvirke vår produksjon av stoffene melatonin og serotonin. Mangel på sollys kan derfor utløse depresjonslignende følelser og trøtthet. Norsk helseinformatikk skriver at det lysømfintlig hormonet melatonin, er sterkt relatert til søvn, noe som videre spiller en rolle i reguleringen av døgnrytmen. Dette stoffet skilles ut av hjernen om natta, og under de lengre vinternettene blir det skilt ut enda mer av melatonin. Dette fører til en økt produksjon av stoffet, noe som kan være med på å forstyrre døgnrytmen, og gjøre oss ekstra trøtte. Noe av det samme gjelder signalstoffet serotonin, som er kjent for å påvirke menneskers stemningsleie. Forskning.no kan melde om at ifølge hjerneskanninger gjort av forskere i Danmark, hjelper dagslyset til med å holde nivået av proteinet SERT naturlig lavt. Når høstmørket kommer, fører det til at det blir mer av proteinet, noe som igjen utgjør et fall i mengden av serotonin. Når dagslyset treffer netthinnen, stimuleres produksjonen av serotonin. Derfor blir produksjonen av signalstoffet betraktelig mindre i vinterhalvåret, på grunn av mangelen på naturlig lys.
Lysforholdene er nemlig med på å påvirke vår produksjon av stoffene melatonin og serotonin. Mangel på sollys kan derfor utløse depresjonslignende følelser og trøtthet.
Ole Andre Solbakken, førsteamanuensis ved Psykologisk institutt ved Universitet i Oslo, støtter opplysningene presentert av forskning.no. Solbakken tilføyer også at vinterhalvåret krever mer energi fra oss på andre måter også. Eksempelvis blir ting mer strevsomme i mørke og kulde, og vi blir tvunget til å gjøre flere ekstraoppgaver som kan tappe oss for energi. Dette kan være noen av årsakene til at vinteren påvirker oss negativt.
En vanlig reaksjon
For det er nemlig vanlig å reagere på et skifte i årstiden, og spesielt i overgangen fra høst til vinter. Du har muligens kjent på det selv, når kulda biter i kroppen og mørket ligger som et teppe over hovedstaden. Da er det kanskje ekstra vanskelig å stå opp om morgenen, og dagene på lesesalen føles tunge og motivasjonen fraværende.
Denne følelsen er likevel ekstra sterk og påtrengende hos de som har diagnosen vinterdepresjon. For noen kan det hjelpe å bli eksponert for mer lys, man kan for eksempel trekke fra gardinene, eller skru på en ekstra leselampe når man studerer. Det er også påvist at økt fysisk aktivitet og trening kan ha en positiv effekt. Hvis man imidlertid er hardt rammet, kan det hjelpe å dra til sydligere strøk eller og gå til lysterapi. Her vil kroppen bli eksponert for lys, noe som vil være med på å balansere de verdiene som kroppen mister på grunn av mørket.
Det er likevel viktig å understreke at ved mistanke om en diagnose bør man rådføre seg med lege.
– En depresjon bør behandles med individuell tilpasning, da en slik diagnose ofte opptrer ulikt fra person til person, sier Rune Jonassen til forskning.no.
Jonassen er postdoktor ved Psykologisk institutt ved Universitet i Oslo, og forsker blant annet på hjernens funksjoner i ved depresjonslidelser.
SiO Helse er et helsetilbud underlagt Studentsamskipnaden i Oslo. Tilbudet har gode helseordninger for studenter, både fastlege-tjeneste, men også tannlege, helsesøster og psykolog-team. Direktør i SiO Helse, Trond M Nejad-Trondsen opplyser om at studenter viser til begrepet «vinterdepresjon».
– I SiO Helse ser vi ikke på vinterdepresjon som en egen diagnose, men vi registrerer at det kommer studenter til oss som viser til begrepet. I følge Norsk Helseinformatikk så antar man at mellom fem og ti prosent av befolkningen i større eller mindre grad lider av det som betegnes som vinterdepresjon. En annen måte å se dette på er at det er naturlig med svingninger gjennom året på linje med når dyr går i dvale.
Hvor går grensen fra å «bare være nedfor» til en depresjon? Når bør man kontakte lege?
Sesongavhengig depresjon er en stemningsendring på vinterhalvåret som dreier seg om at en får lavere energi, økt søvn, ofte spise mer karbohydrater, føler seg mer trist og lei. Dette kan også komme på sommerhalvåret, men har da andre symptomer.
Endringen i stemningsleie ser ut til å dreie seg om tilgang til lys, kultur, døgnrytme, genetikk, kosthold og psykologiske faktorer som hvordan man håndterer følelser, stress, motgang og psykologisk ubehag. Vinterdepresjon blir gjerne omtalt som sesongavhengig depressiv lidelse og er altså ikke en egen diagnose, men behandles i mer alvorlige tilfeller som depresjon.
SiO Helse opplyser om at det kan være lurt å kontakte lege ved endring i søvnrytme og appetitt, dalende energi og nedsatt stemningsleie. Særlig når dette går utover evnene dine til å studere, opprettholde vennskap og generelt fungere.
Foto: Filip Bunkens/Unsplash
Jobb med motivasjonen
November- og desembermånedene er ikke bare mørke. Det er også da vi skal legge ned det lille ekstra for å prestere på eksamen i slutten av høstsemesteret. Flere ser på dette semesteret som et av de tyngste, nettopp på grunn av årstiden. Det frister kanskje aller mest å krype under pleddet, sette på en film og nyte en kopp kakao, eller sove litt ekstra lenge i stedet for å sprette tidlig opp for å lese. Da er det viktig å finne sin indre motivasjon for og kunne fullføre semesteret med gode resultater. Selv om det kan være ekstra slitsom i denne perioden, kan det være lurt å sette av tid til å koble av.
Dette er noen av tipsene som kan hjelpe deg gjennom vinterens mørkeste, og tøffeste studiemåneder:
Få oversikt!
Skriv ned dagens eller ukens gjøremål, og legge inn egne tider for pauser. På den måten kan du hente energi, for eksempel med en treningsøkt, eller en gåtur på dagen, da det fortsatt er lyst ute. Et avbrekk for å sortere tankene kan være nyttig både for lesingen, men også for eget hode. Trond M Nejad-Trondsen, vektlegger viktigheten av fysisk aktivitet.
– Det kan være vanskelig å opprettholde motivasjonen gjennom mørketiden og da kan det være lurt å passe på at en får nok lys. Ta en tur ut, være aktiv, tren, bruk tid med venner, gjør aktiviteter du trives med. Noen oppgir at de har god effekt av lysterapi. Det er også verdt å nevne at det er mange som er veldig glade i den mørke årstiden, som trives med ro, inneaktiviteter og litt andre forventninger enn det sommerhalvåret bringer.
Spis sunt!
Etter en lang dag på lesesalen er det lett å ty til søtsaker for energi. Tross slitsomme dager så prøv å opprettholde et sunt kosthold. Et helsefremmende kosthold kan være med på å øke overskuddet, og generelt styrke helsen. Tine Sundfør fra Synergi Helse, sier til Studenttorget at variert kost han skape et godt grunnlag også for psykisk helse – ikke bare for den fysisk. Hvis man har et bedre overskudd, og en generelt god helse, er sannsynligheten også stor for at man håndterer belastninger på en bedre måte.
Sov godt!
Ettersom våre søvnhormoner begrenses av lyset, er søvn et nøkkelord for å ivareta kropp og sjel i denne perioden. Sørg for at du får nok tid til å hvile ut, og prøv å hold en stabil døgnrytme. Dette vil gjøre det enklere å stå opp om morgenen, og være utvilt til lesing. For å unngå å føle seg nedfor og sliten om vinteren gjelder mye av det samme som du kan gjøre for å opprettholde motivasjon, fastslår SiO Helse.
– Det er også viktig å passe på søvnmønsteret – nok, men ikke for mye på søvn. Tenk også på kosthold, aktivitet og å være sosial. Husk å ta deg en tur ut i løpet av dagen. Pass på å slipp inn dagslys!
Vær sosial!
Les sammen med en medstudent, eller spis lunsj sammen! Det kan hjelpe å snakke om litt andre ting enn skole i blant, slik at tankene får en liten pause. Det kan også være lurt å samarbeide om lesingen, og ofte er det enklere å jobbe i grupper enn alene. Dette kan hjelpe på både humør og motivasjon. I tillegg til helsetjenestene, tilbyr også SiO Helse en rekke forskjellige kurs, rettet mot studenter som ønsker en enklere studiehverdag. Noen av kursene omhandler stress og studiemestring, og passer godt til de som sliter med motivasjonen. Et kurs kan være et sosialt avbrekk, som samtidig kan virke motiverende på arbeidslysten frem mot eksamensperioden.
Lytt til kroppen
Før eller siden kommer både kulda og eksamen snikende, men er du forberedt på hva som venter deg kan det være enklere å håndtere begge deler. Kanskje er det en naturlig reaksjon å føle seg både sliten og demotivert i løpet av vinterhalvåret, men det er fortsatt viktig å lytte til kroppen og ta grep dersom vinteren tapper deg helt for krefter. En mager trøst, er likevel at det går fort til jul. Før vi vet ordet av det er januar og vårsola på plass igjen, og da kan vi endelig puste lettet ut.